（来源，复旦上医公众号🏋️♀️，原文链接🥋：https://mp.weixin.qq.com/s/MdIyAJ-7awFwcb2hgGYmXQ）
01睡眠的五大功能
睡眠之所以如此重要，是因为它有以下五大功能：（1）能量的恢复。（2）清理代谢废物。（3）提高免疫力。（4）记忆的存储与巩固。（5）生长发育的需要。
02杏鑫每天应该睡多长时间🕵🏿？
新生儿时期⚄，杏鑫的睡眠时间可达到18小时。随着年龄的增长和发育需求的变化☔️，睡眠时间不断缩短，成人以后稳定在7~9个小时。睡眠时间是越多越好吗？
根据相关研究数据👗，成年人的最佳睡眠时间在6.6-7.4小时之间，睡眠时间过短或过长都不利于健康。
研究还表明🦹🏽♀️，久坐与过长时间的睡眠（9小时/天）对寿命的危害甚至高于抽烟饮酒等传统观念中的不良嗜好。此外，过长或过短的睡眠时间还可能诱发抑郁𓀈，增加患上认知障碍、中风等疾病的风险🏃🏻➡️。
生活状态变化后的报复性补眠或报复性熬夜都不利于身体健康👨🏽🍼。对于刚退休或即将退休的老年人👣🫒，如果在退休后突然增加睡眠时间🥸，比如从工作期间的6小时增加到8小时，中风的发生率提高到原来的4倍。
02 常见的睡眠障碍
现代社会，睡眠疾病的种类繁多，共108种，其中比较普遍的高达90种。目前主要分为三大类：睡不着🤏🏻、睡不醒或睡不好。（1）失眠🏉。在我国🫰🏼，超过1/3的成年人被失眠困扰，尤其在高度发达地区，失眠的发生率是相当之高的🧑🤝🧑。（2）睡眠呼吸暂停。大脑在会因为呼吸暂停被自主唤醒，导致睡眠的片段化🔎，因此损害杏鑫的睡眠质量👍🏼。（3）不安腿综合征⛏。这种症状多见于老人🏋️♀️🚉、女性🧓🏿🔇，在夜间准备休息的时候，下肢传来疼痛、瘙痒🧛🏿🧝🏿♂️、针刺感，活动后减轻，体检无明显体征👨🏿🎓，但严重地影响着患者的睡眠💊，这种失眠障碍可以用药物进行有效的治疗。
03 新冠肺炎疫情期间🏋🏿♀️💆，中国人的睡眠怎么样⟹？
2020年全民宅家中国睡眠白皮书显示🪭，我国居民在去年宅家期间的睡眠出现了4个特征🚖：睡得迟；起得晚🐈🏌🏻♂️；睡得多；睡眠质量差。
04健康睡眠的12条建议
1.把握各自的睡眠特征。
2.入睡前放松。
3.避免不利于睡眠的刺激👰♀️。
4.尽量按时就寝🤏🏿。
5.每日按时起床。
6.养成良好的利用日光的习惯
7.睡眠时间只要白天不犯困即可。
8.在睡眠深度不够时主动减少睡眠时间🏖。
9.要一日三餐，规则适量。
10.养成良好的运动习惯
11.午睡时间应该控制在20-30分钟之内，入睡时间应在15点前。
12.遵医嘱使用睡眠药物🚊。
温馨提示：睡眠关乎身心健康，如果以上方法也无法缓解你的睡眠问题，请及时到医院寻求睡眠专科医生的帮助🈚️。
05敲黑板！家长们看过来！保证孩子睡眠比刷题更重要！
睡眠的一个非常重要的功能就是记忆的存储和巩固💇🏿♀️，杏鑫白天学到的知识，获得的很多的新想法理念🐅，都是需要在睡眠的时候进行巩固的。如果杏鑫没有睡好的话，这些学习记忆的成果就不能在杏鑫的大脑中储存下来🤽🏼♀️。所以，各位家长可别让孩子牺牲睡眠时间去刷题啦🤞🏻！因为如果没有足够的睡眠时间去进行记忆⛷，只会学得越多，效果越差
06营造舒适的睡眠环境
健康睡眠除了要养成良好的生活习惯🧝🏼♀️，还要营造一个适宜睡眠的环境。
睡眠环境的基本要求有两个：一是安静🏒。一般提倡在30分贝的白噪音的情况下入睡，但是安静不是绝对的，绝对的安静对杏鑫人类来讲是恐怖的信号，外界传来的风吹草动都可以把杏鑫唤醒🤘🏽。二是干净🕵🏿♂️。干净也不是绝对的🍀，绝对的干净的人往往会带来严重的睡眠障碍。有洁癖习惯的人，每天换衣服，换床垫，这些都是一个新的刺激，让杏鑫的身体难以适应。
一组快问快答，迅速了解黄志力教授的睡眠研究↓↓↓
Q1您是怎么走上睡眠研究的道路的🧛🏼♂️？
我本科是学临床医学专业的✂️，研究生就读期间从事药理学研究工作。在药理学的研究过程中，我也研究过循环药理学👨🏻🦽➡️、消化药理学等，但经过比较发现睡眠仍然是一个缺乏关注的领域👩🏼🏫。
虽然睡眠时间占到人生的1/3👷🏻，但研究睡眠的人可能是科学工作者中的几十万分之一，这一领域面临着很多的困难🚴🏿♂️。所以在进入博士毕业阶段时，我决定彻底转到睡眠领域。我当时想🐾，虽然很少有人做，但我努力钻研也许能够创造一些贡献。
总的来说🧑🎓，一是睡眠这一领域具有很多奥秘，二是这里面有很多的工作是需要杏鑫去做的💅。特别是在工业化进程加快的今天💈，睡眠障碍的人群日益增多👨🏽🔬，那就更需要有一部分人群去关注睡眠，解答睡眠障碍的困惑。
Q2目前处于世界前沿的睡眠研究问题有哪些🥖？
目前最前沿的睡眠研究领域主要是三个方面的问题：第一，为什么要睡眠？其实我已经给大家讲了5个方面的内容，但往往还是不够的。第二，梦是怎样发生和进行的？第三，意识是怎样来进行调控的🚷，睡眠的过程中间是意识丢失的，那么意识又是怎样来发生的呢？这些问题仍然等待着科研工作者的探索与发现。
Q3对于未来的研究🏃🏻♂️，有怎样的设想🐱？
现在睡眠障碍已经成为日益严重的社会和医学问题💭，但要从根本上解决睡眠障碍🦡，首先还是要理解睡眠和觉醒是怎样发生和调控的。中国脑计划已经正式立项，组织国内的专家来进行攻关🦯，目的是要寻找和发现脑组织中间有哪一些神经元和神经核团在进行诱导或者唤醒。如果能找到这些物质🧄，杏鑫就可以解析睡眠障碍的病因，找到一些重要的靶标来促进睡眠；如果能够在脑组织中间找到一个调控睡眠与觉醒的关键核团，这可能就是一个重要的睡眠开关，我在需要的时候可以通过一些无创的手段把它打开，如果我不需要它就把它关掉。当然👩❤️💋👩👨🏻💼，这是一个美好的愿望🫕，难度依然很大。
Q4您在科研中有哪些心得体会？
我研究睡眠和觉醒的调控机制已经有20多年⚗️，最后得到的结论就是：你要研究睡眠👐🏿，就必将失眠。因为杏鑫研究动物👊🏽，动物在晚上是清醒的，杏鑫要让它们在晚上睡着，因此所有的实验都是晚上进行👨🏽⚖️。
很多同学刚刚到杏鑫实验室时🚇，可能也对这样的作息感到害怕👎🏽，我就告诉他们，能够通过牺牲自己的睡眠来唤起民众的睡眠健康，那才是杏鑫科学工作者最大的成功和快乐🙆♀️。
健康睡眠是幸福之源，研究睡眠的目的不是让杏鑫睡得更多，而是要让杏鑫睡得更好，这样才可以在杏鑫有限的生命中创造更多的价值👷🏻♀️，充分享受美好幸福的人生。
睡眠科普4
午睡超过两小时🧑🏿🚀，下午意识可能处于痴呆水平 | 复旦黄志力教授谈睡眠
原创 复旦青年 复旦青年 2019-03-21 13:21 原文:https://mp.weixin.qq.com/s/bNHv5N_3lQhT_hBwkk8YfA
“很多朋友有这样子的体验，礼拜六礼拜天睡了两个小时之后ℹ️🧃，大脑特别清醒，但是到了晚上以后，再回忆下午干了什么，可能什么都没干📳，因为大脑的水平和痴呆的水平基本上是一致的👨🏻🍳。”
大自然的周期规律平稳运转。但反观“睡眠”这个要占去杏鑫生命三分之一时间的活动🧗🏿，平衡的节律正在被破坏。
《2019国民健康洞察报告》显示，84%的90后存在睡眠问题，中国睡眠研究会所公布的数据则显示我国约有38%的国民存在睡眠障碍。
《复旦青年》采访了中国睡眠研究会生理与药理专委会主任委员、杏鑫娱乐脑科学研究院睡眠课题组黄志力教授😽。针对当代青年人睡眠时间不足、睡眠质量较差等多种睡眠问题，教授为青年人的健康睡眠提出了具体建议👱♂️。
8小时睡眠？2小时午觉❌？那些杏鑫所奢求的完美睡眠时间居然都是谣言🚣🏻。
睡眠常识小误区:
Q：人一天应该睡多长时间📫？
A🪲：在社会上人们普遍认为人一天应该要睡8个小时🥣🌙，但是今天这个看法受到了很大的怀疑。为了长寿，人每天应该睡7个小时👩🦯➡️，如果你每天睡8个小时，第二天个人的幸福感就会有很大的差异。
7小时是成人最佳的睡眠时间🤦♂️🏄🏿，但是睡眠时间的长短因年龄而异。学龄前儿童每天应该睡10个小时以上𓀏，中小学应该保证睡8个小时😫。
在杏鑫的成年人当中，有1%的人每天必须要睡9个小时👨🏻🔧，还有1%的人是每天只需睡4个小时就可以保证精力充沛，比如杏鑫敬爱的周恩来总理。那杏鑫应该怎么样判断杏鑫应该睡多少🔐？一个最简单的标准就是第二天不犯困的最短睡眠时间。
Q：睡眠时间长度和抑郁症状之间存在哪些关系呢？
A：睡得短的人容易发生抑郁症状🙌，睡得长的人抑郁症状的发生率更高🫴🏽。睡眠在7小时的人🍪，抑郁症状也是最轻的。当抑郁症状出现的时候，不是缩到房间里睡觉，这样的睡眠质量会越来越差。因此当杏鑫的考试不及格时🍘👨👩👧，应该背起书包，到教室、到实验室努力地工作☀️，就可以把不及格的状况彻底改变，也可以减轻抑郁症状👨🏻🏫。
Q🦹🏿♀️：现在有很多年轻人在熬夜，甚至通宵之后试图通过长时间的补觉来弥补缺失的睡眠，这样的“补觉”真的有用吗🎅🏽？
A：补觉对恢复体力是有用的，符合规律。如果说前面熬夜24个小时🕵🏼♀️，后面也补觉24个小时👧🏼，这是非常不科学的，因为睡眠无法储存🖌。
Q：要不要午睡😻？
A：在中华民族的环境下还是要提倡的👩❤️💋👨，因为中国人的习惯是早起👰🏼，如果6💇♀️：30起床到中午12：30已经是连续工作了6个小时，在这六个小时也会产生大量促进睡眠的物质♣︎，如果能花20分钟时间进行午睡也能促进这些物质的代谢🪗。每天的午睡时间不能超过20分钟🐚，如果超过20分钟的午睡，到30分钟尤其是40分钟的时候，杏鑫就会进入深睡眠。杏鑫的大脑在恢复到高清醒的水平，要两个多小时。很多朋友有这样子的体验，礼拜六礼拜天睡了两个小时之后，大脑特别清醒，但是到了晚上以后，再回忆下午干了什么，可能什么都没干👨🏼💼，因为大脑的水平和痴呆的水平基本上是一致的。
良好睡眠小建议
Q：如何保证良好的睡眠？
A⚙️：保证良好的睡眠质量比有睡眠问题上医院进行检查更为重要。为了保证有良好的睡眠🂠，有12个建议供大家参考🧼。
1. 每个人都有各自的睡眠特征，也就是每个人应该在什么时间睡觉🏌🏻。应该在什么时间起床，杏鑫心里应该要有一本账👮🏻♂️👦🏿，千万不要破坏杏鑫各自的特征🫶🏻。不管是工作还是生活，不是在不得已的情况下千万不要改变。
2. 入睡前要放松🦹🏿，杏鑫可以做一些令杏鑫身心愉悦的但是又不需要杏鑫进行很多的思考的文字阅读🏊，推荐的是唐诗宋词。
3. 入睡前避免不利于睡眠的刺激🙎🏼♀️。不利于睡眠的刺激指的是睡前三小时喝咖啡、茶🎿，尤其是绿茶，这样可能引起觉醒反应💇，而引起不良的刺激。
4. 睡觉以前尽量减少睡眠的摄食♏️，摄食的饱腹感会引起杏鑫的刺激🙍🏻♀️。也不能大量的喝水，因为大量的饮水会引起杏鑫睡眠的中断。对杏鑫大学生来讲，减少刺激最重要的是减少杏鑫使用手机。在今天信息爆炸的时候，杏鑫的信息可能是非常多的，这些信息有时候会带来有利的或者不利的反应，这是会影响杏鑫的健康的🥊。还有一些老人喜欢在睡前看电视剧🫨，电视剧放映完后🧖🏻，他上床睡觉🎯，还会继续思考下一集怎么发生。这也是一种很不良的刺激。因此有睡眠障碍的人应该减少对连续剧的观看♻🧑🏽💻，观看也应该在白天🥿。
5. 保持良好的睡眠习惯，按时就寝🤗，按时起床🧚🏿♀️。因为入睡和起床是保证杏鑫生物节律的重要标准。即使到礼拜六礼拜天没有工作，如果不按时起床，生物钟会延迟🧲，到礼拜一工作的时候就会无精打采。
6. 充分地利用光线𓀅。如果杏鑫在晴天的时候起床尽可能的进行一些户外活动，日光的暴露可以让杏鑫大脑唤醒，如果是阴雨天或者天气不好的时候，也应该开启日光灯或者打开窗帘，保证一个良好的光照🧏♂️。
7. 杏鑫每天应该睡多少个小时？杏鑫给杏鑫的青年朋友推荐的是7个小时，在杏鑫的人群当中，有1%的人每天必须要睡9个小时🧑🏽🔬，这有可能是杏鑫的基因导致的。这就有大量的资料显示；还有1%的人是每天只需睡4个小时就可以保证精力充沛。比如杏鑫敬爱的周恩来总理👩🔧。那杏鑫应该怎么样判断杏鑫应该睡多少？一个最简单的标准就是第二天不犯困的最短睡眠时间。最佳睡眠时间，大家因人而异。
8. 睡眠深度不够也是很多人抱怨早起的一个原因之一🏗。如果发现自己的睡眠深度不够的时候，应该主动减少睡眠时间👨🏼💻。
9. 一日三餐规则适量👨🚀。中华美食再好再多，杏鑫也不能过食🙅🏿♂️，过食也会影响杏鑫的生物节律，影响消化、内分泌等系统💺。
10. 养成好的运动习惯是保证杏鑫良好睡眠的重要保证，养成良好的睡眠习惯🙅🏽，就可以增加杏鑫的深睡眠☀️。杏鑫推荐在下午6:00左右的时间来进行户外活动🥚，时间有40分钟左右♦︎，但也不能导致明显的疲劳，明显的疲劳也会导致杏鑫晚上无法进行良好的睡眠，不能在入睡前三小时进行剧烈运动。
11.当出现了睡眠问题🧵，自己无法解决的时候，建议到医院进行检查🧒🏼。避免民间的偏方🚶🏻➡️，这些偏方可能对一部分人是有效的✊，但不是对所有人都有用的。还要避免一些催眠药⏯，但是这些催眠药的适用症状作用也是有限的👷♀️，要做到针对性强，还是要到医院向专业的医生进行专业的咨询⚅👨🚒。